BMR और TDEE क्या है?
BMR (Basal Metabolic Rate) = आराम की हालत में शरीर जितनी कैलोरी जलाता है (दिल, दिमाग़, सांस — बिना कुछ किए)। ज़्यादातर वयस्कों की BMR 1,400-1,800 kcal होती है — यही कुल खर्च का 60-70% है। TDEE = BMR × activity factor = रोज़ की पूरी ज़रूरत।
वज़न घटाने/बढ़ाने का गणित
1 kg चर्बी ≈ 7,700 kcal है। यानी रोज़ 500 kcal कम खाने से हफ़्ते में ~0.5 kg घटता है (स्वस्थ रफ़्तार)। बढ़ाने के लिए रोज़ 300-500 kcal ज़्यादा। इससे बहुत तेज़ नहीं — muscle जाती है, ताक़त गिरती है।
सावधानियां
- यह estimate है — असली ज़रूरत ±10-15% अलग हो सकती है
- लगातार भूख/थकान महसूस हो तो target adjust करो
- डायबिटीज़/थायरॉयड/गर्भावस्था वाले डॉक्टर/dietician से बात करें
- कैलोरी गिनने से ज़्यादा ज़रूर — असली खाना (दाल, सब्ज़ी, अनाज) और कम packet वाला
BMR क्या है और इसका मतलब?
BMR (Basal Metabolic Rate) यानी आपके शरीर को आराम की अवस्था में सिर्फ जीवित रहने के लिए (सांस, दिल, दिमाग, शरीर का तापमान) रोज कितनी कैलोरी चाहिए। यह उम्र, लिंग, वजन और ऊंचाई पर निर्भर करता है। टूल आमतौर पर Mifflin-St Jeor फॉर्मूला इस्तेमाल करता है – जो सबसे सटीक माना जाता है।
असली जरूरत जानने के लिए BMR में आपकी गतिविधि (sedentary/light/moderate/heavy) जोड़ी जाती है – इस योग को TDEE कहते हैं।
- वजन घटाना है → TDEE से 300-500 कैलोरी कम खाएं
- वजन बढ़ाना है → TDEE से 300-500 कैलोरी ज्यादा खाएं
- वजन स्थिर रखना है → TDEE के बराबर खाएं
याद रखें: यह सिर्फ अनुमान है – डाइट/बीमारी की स्थिति में डॉक्टर या डाइटीशियन की सलाह लें।
Calorie Need कैसे निकालें?
- उम्र, gender, ऊंचाई, वज़न भरें – BMR (Mifflin-St Jeor) गिना जाएगा।
- Activity level चुनें – sedentary → very active (ईमानदारी से!)।
- Goal चुनें – maintain / lose (−500) / gain (+300)।
- Daily calories + macros (protein/carbs/fat split) देखें।
- 2–3 हफ़्ते follow करके वज़न trend से calories adjust करें।
BMR + Activity = TDEE (उदाहरण: 30M, 70kg, 170cm)
| Activity | TDEE (लगभग) | Weight-loss target |
|---|---|---|
| Sedentary (desk job) | ≈ 2,000 | ≈ 1,500 |
| Light (walk 3x) | ≈ 2,300 | ≈ 1,800 |
| Active (gym 5x) ⭐ | ≈ 2,650 | ≈ 2,150 |
Calorie Control के 5 तरीके
- Protein 25–30% – पेट भरा + muscle safe + thermic effect।
- Liquid calories काटें – cold drink/juice = 150+ cal/glass!।
- Plate rule: ½ सब्ज़ी + ¼ protein + ¼ roti/rice।
- Weigh weekly – रोज़ नहीं, same day/time हफ़्ते में 1 बार।
- NEAT बढ़ाएं – stairs, walk-breaks = 200–300 cal/day free!
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
BMR क्या होता है?
Basal Metabolic Rate – सोते-बैठे भी body जलाती है (सांस, दिल, दिमाग)। कुल खर्च का ~60–70%! Mifflin-St Jeor सबसे accurate formula है।
वज़न घटाने के लिए कितनी calories?
TDEE से 300–500 कम। 500 deficit = ~0.5kg/हफ़्ता। Crash diet (1000 से नीचे) से muscle + metabolism दोनों खराब।
वज़न बढ़ाने के लिए?
TDEE से 300–500 ज़्यादा + protein 1.5g/kg + strength training। सिर्फ खाना = fat gain; training = muscle gain।
Cheat meal चलेगा?
हां – हफ़्ते में 1 meal (दिन नहीं!)। 80/20 rule: 80% clean, 20% flexible = long-term success।
Calories गिनना ज़रूरी है?
शुरुआत में 2–4 हफ़्ते (आदत + अंदाज़ा), फिर plate-rule + portions से काम चलता है। Lifetime counting ज़रूरी नहीं।
यह जानकारी/कैलकुलेटर सिर्फ सामान्य अनुमान के लिए है, डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं। भरोसेमंद जानकारी के लिए देखें: